健康

睡眠の質を高める方法

こんにちは。mochoです。

睡眠ってとても大事ですよね。十分な睡眠は、疲労の回復や、記憶の定着免疫力の向上といった効果をもたらしてくれます。

しかし、それらの効果を最大限にするためには睡眠の質を上げる必要があります。

そこで、今回は僕が本などで学んだ”睡眠の質を高めるための方法”をいくつか簡単に紹介します。

何時に寝るのいいの?

22時~夜中2時

この時間は成長ホルモンがでる、”ゴールデンタイム”!よく聞く話ですね。

成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復し疲労を回復させる効果や、紫外線によるシミやシワなどの肌の細胞へのダメージを修復してくれます。

毎日同じ時間

これは、毎日同じ時間に寝ることが大切だという考えです。

体に寝るタイミングを覚えこませることで眠りを深くすることができるといわれています。

何時間寝るといいの?

約7時間

十分な睡眠には大体7時間が必要といわれています。

しかし、中にはショートスリーパーと呼ばれる人やロングスリーパーと呼ばれる人も存在するので、理想の睡眠時間には個人差があります。

ここで気を付けてほしいのがショートスリーパーは遺伝で決まるらしく、訓練してもショートスリーパーにはなれないということです。

眠りをよくする方法

寝る90分前に風呂に入る

これは、入浴することで深部体温(体内の温度)を上昇させて、90分かけて元の状態よりも深部体温を下げることによって眠くするという方法です。

この時、熱は手先や足先から逃げようとします。お風呂上りに手先や足先が熱くなったりしますよね。なので、深部体温をしっかり下げるには靴下をはかないほうが効果的です。

スマホやパソコン、テレビは眠る2時間前から見ない

これも、よく聞く話だと思います。スマホの画面などから出ているブルーライトによって、脳が昼間だと勘違いしてしまいます。

眠るときは部屋を暗くする

ブルーライトを避けるのと同様の原理です。

これに関しては、夜でも明るい環境で生活している人は、遮光カーテンを使うなどして光の刺激を受けないようにすると効果的です。

目覚まし時計は使わない

音で起きるのは脳が驚いてしまうのであまりよくないようです。

そのため、代わりにLED照明器具を用います。起きたい時間に合わせて明るくなるように設定することで、脳が朝だと思い自然と起きるようにします。

まとめ

いくつかの方法を紹介しましたが、ここで気を付けてほしいことが二つあります。それは、

  • すぐに効果が出ないこと
  • すべての人に当てはまるわけではないこと

です。

そのため、すぐに効果がないとあきらめてしまうのではなく継続して試してみてほしいなと思います。

今回紹介した方法のうち一つでもいいので、その方法が皆さんの睡眠を快適にして、睡眠の質、生活の質が上がることを願ってます。